aug 26

Hoe je de borstspieren traint

0 Flares 0 Flares ×

Wil je op het strand en het zwembad de mensen imponeren met een gespierde borstkast? Niets is zo indrukwekkend als een goed ontwikkelde borstkast. Iedereen wil graag goed ontwikkelde borstspieren, hier vertellen we je hoe je gespierd kunt worden en wat er voor nodig is om de borstspieren te ontwikkelen.

Focus op krachttraining
Om gespierd te worden heeft je lichaam calorieën nodig. Er is een positieve energiebalans nodig. Je zal meer moeten gaan eten dan wat het lichaam nodig heeft.

Als je een uithoudingssport doet dan doe je er goed aan om het even wat rustiger aan te gaan doen. Verleg de focus van je trainingen op krachttraining en minder op uithoudingssport. Je lichaam heeft de calorieën welke je verbrand met uithoudingssporten nodig om de spieren te kunnen laten groeien.

Doe je serieus aan een uithoudingssport en wil je dit blijven doen omdat je bijvoorbeeld aan het trainen bent om de marathon te kunnen lopen? Zet dan de plannen om voor een gespierde borstkast maar even in de ijskast. Het regelmatig beoefenen van een uithoudingssport en gespierd worden gaan niet samen. Vergelijk maar eens de spieren van een marathonloper met die van een sprinter.

Om gespierd te worden zal je het aantal malen dat je een uithoudingssport beoefend moeten beperken tot 1 maal per week. Het is wel prima om een uithoudingssport te doen welke niet veel energie kost zoals wandelen of rustig fietsen.

Krachttraining: explosief

Krachttraining is de sleutel tot sterkere en grotere borstspieren. Onderzoek heeft aangetoond dat je sneller gespierd wordt als je de krachtoefeningen, zoals opdrukken, explosief doet in plaats van beheerst en rustig. In plaats van het aantal herhalingen tellen kan je ook trainen door zoveel mogelijk herhalingen binnen een bepaalde tijd te doen. Als beginner druk je jezelf zo vaak mogelijk op in 30 seconden. Dit kan je opbouwen naar zo vaak mogelijk opdrukken in 2 minuten tijd. Probeer iedere keer of je een extra herhaling in dezelfde tijd kunt maken. Hierdoor verleg je je grenzen, waardoor je sterker en gespierder wordt.

Verleg je grenzen

Spieren worden sterker omdat het lichaam gaat overcompenseren na een bepaalde inspanning. Hiermee bereid het zich voor op inspanningen in de toekomst. Door het principe van overcompenseren zullen de spieren sterker en groter worden. Om het proces van overcompenseren in gang te houden zal het lichaam hiertoe wel gestimuleerd moeten worden.

Als je iedere training evenveel sets en herhalingen bij hetzelfde gewicht doet dan zal het lichaam aannemen dat het sterk genoeg is. De spieren zullen niet sterker worden en niet in massa toenemen. De spieren moeten daarom uitgedaagd worden en voldoende geprikkeld om spiergroei te stimuleren. Het beste resultaat bereik je door zo’n 10 tot 12 herhalingen te doen. De hoeveelheid gewicht moet dusdanig zijn dat je met moeite 10 tot 12 herhalingen kunt doen zonder dat je een 13e of 14e herhaling er uit kunt persen. Hoeveel gewicht je gebruikt is voor iedereen weer anders. Het gaat erom dat je zoveel tilt als jij aankan, wat andere doen of kunnen maakt niet uit. Je spieren kunnen niet groeien terwijl je het meeste tilt van iedereen in de sportschool bent, het gaat erom dat je jou grenzen opzoekt.

Als je als beginner je borstspieren wilt trainen gebruik dan de eerste maand om de spieren en pezen te laten wennen. Doe in het begin meer herhalingen op een lager gewicht voordat je je toe gaat leggen op het verbeteren van je maximale kracht.

Het plafond doorbreken
Als je begint met het ontwikkelen van je borstspieren door middel van krachttraining dan zal je merken dat je in het begin veel progressie maakt. Na verloop van tijd worden de sprongen die je in het begin maakte kleine stappen. En op een gegeven moment kan je een soort plafond bereiken. Een punt waarop je blijft hangen, het lukt dan niet meer om meer gewicht aan je oefeningen te blijven toevoegen.

Op verschillende manieren kan je dit plafon doorbreken. De meest gebruikte manier om dit te doen is door zwaarder te gaan tillen met minder herhalingen. Voor het bankdrukken voeg je 5 kilo toe bovenop het gewicht waarop je bent blijven hangen. Hiermee probeer je zoveel mogelijk herhalingen te doen, waarschijnlijk kun je er maar 3, 4 of 5 doen. Iedere training probeer je meer herhaling te gaan doen op dit zwaardere gewicht, net zolang tot dat je 12 herhalingen kunt doen. Een andere manier om de trainingsarbeid op te schroeven is door andere oefeningen voor de borstspieren toe te voegen. In plaats van 2 verschillende oefeningen kan je 3 verschillende oefeningen voor de borstspieren gaan doen. Omdat de borstspieren net weer even anders belast worden, worden ze gestimuleerd zich verder te ontwikkelen.

Neem voldoende rust
Om te kunnen groeien hebben de borstspieren rust nodig. Beperk het aantal trainingen voor de borstspieren op tweemaal per week, waarbij je tussen iedere training 2 of 3 dagen rust neemt.

Train je borstspieren minimaal 1 maal per week om de groei voldoende te stimuleren. Gebruik de dagen waarop je de borstspieren niet traint om andere spiergroepen ook aandacht te geven. Als je je borstspieren traint dan zal je ook de achterkant van je schouders en je rug moeten trainen. Hiermee houdt je de spieren in balans, wat belangrijk is voor een goede houding en het voorkomen van blessures. Als je alleen de borstspieren traint dan kan je blessures aan je schouders krijgen. Bij oefeningen zoals bankdrukken en opdrukken wordt alleen de voorkant van de schouder getraind. Waardoor de schouder uit balans raakt.

Behalve rustdagen tussen de trainingen in zal je ook moeten zorgen voor voldoende nachtrust. Meer dan je normaal gesproken misschien zou nemen. Voor een goede ontwikkeling van de spieren wordt een nachtrust van 8 uur aanbevolen.

0 Flares Twitter 0 Facebook 0 0 Flares ×